Xگروه بین المللی HSE IRAN
گروه بین المللی ایمنی بهداشت
پنج راه برای ارگونومیک کردن میز کار 1396/12/11
بنام خدا

چند دقیقه کارتان را کنار بگذارید ، پشت میز اداری بی حرکت بنشینید و به بدنتان توجه کنید. آیا گردن درد دارید؟ فرم نشستن شماپشت میز اداری چگونه است؟ وضعیت مچ دست و انگشتان شما روی میز اداری چگونه است ؟ آیا با این همه نوشتن و تایپ کردن پشت میز اداری مشکلی ندارید؟



بعد از این که ساعات طولانی پشت میز اداری نشستید ، احتمالا عوارض نشستن برای مدت زمان طولانی گریبان گیر شما هم می شود. اما بهتر است بدانید که با رعایت نکات ساده ای، می توانید از بروز این مشکلات پیشگیری کنید.
اگر شما خوش شانس باشید و در شرکتی کار کنید که به کارمندان خود اهمیت می دهد و در خرید مبلمان اداری ارگونومی را در نظر می گیرد ، احتمالا از مشورت های ارگونومیک استفاده از مبلمان اداری برای کارمندان بی بهره نخواهید بود. اما بیشتر شرکت ها در برنامه ی خود چنین چیزی ندارند و معمولا ارگونومی را در خرید مبلمان اداری در نظر نمی گیرند . در این صورت، باید خودتان دست به کار شوید.
البته قبل از اقدام برای هر تغییری در مبلمان اداری بهتر است با یک پزشک و یا متخصص ارگونومیک صحبت کنید. مطالب زیر توصیه های چند نفر متخصص در این زمینه است که به طور خلاصه ارائه شده است.

گام اول: وضعیت طبیعی بدن خود را پشت میز اداری پیدا کنید

صندلی اداری خود را از میز اداری فاصله بدهید و به راحتی بنشینید. برای بیشتر مردم، این وضعیت راحت همان وضعیتی است که در ماشین می نشینند. پاهای شما روی زمین در جلوی شما هستند : دستان شما خم هستند و در حالی که کمی به عقب متمایل هستید، پشت میز اداری شانه های شما در وضعیت راحتی هستند.
در این حالت پشت میز اداری راحت هستید ، این طور نیست؟ به این وضعیت، " وضعیت طبیعی بدن " می گویند. در این حالت، ستون فقرات شما جمع شده است و موقع تنفس، کل پشت بدن حرکت می کند. لگن خاصره در حالتی است که مهره های شما به طور مناسبی روی هم قرار گرفته است.
در زمان نشستن پشت میز اداری این وضعیت طبیعی را حفظ کنید. از آنجایی که مرتبا به ما گفته می شود که صاف بنشینید، این تغییر در مرحله ی اول راحت نخواهد بود. برای این که بهتر بتوانید تصور کنید و حفظ این حالت برای شما راحت باشد، تظاهر کنید که دم دارید.
با در نظر داشتن این موضوع، می توانید به گونه ای بنشینید که این حالت را حفظ کنید.

گام دوم: جای کیبورد و ماوس بر روی میز اداری

برای این که وضعیت طبیعی خود را در زمان استفاده از مبلمان اداری حفظ کنیم ، کیبورد و ماوس باید جایی روی میز اداری قرار گیرند که آرنج ها به طرفین باشد و بازوها در زاویه ی 90 درجه یا کمتر قرار گیرند. به این طریق، بار عضلانی کاهش می یابد و شما نیازی به کشش عضله ندارید.
ارتفاع: فاصله ی کیبورد از پاهای شما باید حدود 2 سانتی متر و نیم تا پنج سانتی متر باشد. برای بیشتر افراد، این احتمالا به معنی کشویی است که از زیر میز بیرون کشیده می شود. راه دیگر این است که بتوانید ارتفاع میز خود را کم کنید، اما استفاده از کشوی کیبورد میز اداری روش بهتری است. به دلیلی که در زیر گفته شده است.
شیب: کیبورد در حالت ایده آل باید نسبت به صفحه ی میز شیب منفی داشته باشد. به سمت پایین و دور از شما، طوری که دستان شما در امتداد شیب پاهای شما به سمت پایین باشد. گفته می شود که هیچ گاه از پایه های زیر کیبورد برای بلند کردن آن استفاده نکنید.
وضعیت: در حالت ایده آل، کیبورد و ماوس باید به اندازه ی عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و تا حد امکان مسطح باشند. برای این حالت چند چیز به شما کمک می کند.
ابتدا، اقدام به خرید کیبوردی کنید که پد شماره نداشته باشد، زیرا قسمت پد شماره باعث می شود که کلیدهای حروف که بخش اصلی داده های ورودی می باشند، در قسمت مرکز قرار نگیرند. برای این که ماوس و کیبورد را در حالت مسطح نگه دارید، ممکن است لازم باشد که کیبورد را به هر طریقی کمی بلندتر کنید و یا یک ماوس صاف تر بگیرید.

گام سوم: محل قرار گرفتن صفحه ی مانیتور بر روی میز اداری

محل قرارگیری درست مونیتور مسئله ی پیچیده ای نیست. آنها را به این طریق قرار دهید.
فاصله مانیتور روی میز اداری: اگر صفحه ی مونیتور شما خیلی دور می باشد، شما برای انجام کارها مجبور می شوید گردن خود را به جلو خم کنید، یا به قول متخصصین ارگونومی،"حالت لاک پشتی" به خود بگیرید. اگر مونیتور خیلی از شما دور باشد، شما به طور طبیعی بدن خود را می کشید تا به آن برسید.
برای پیدا کردن بهترین نقطه بر روی میز اداری ، زمانی که پشت میز اداری نشسته اید عقب بنشینید و دست خود را دراز کنید. سر انگشت وسط شما باید روی صفحه ی مونیتور قرار گیرد. این درست ترین حالت است.
اگر شما دو تا مونیتوربر روی میز اداری دارید، آنها را درست در کنار هم قرار دهید بدون هیچ فاصله ای، مونیتور اول در مرکز و مونیتور دوم را دورتر از مرکز قرار دهید. اگر به طور مساوی از هر دو مونیتور استفاده می کنید، باید هر دوی آنها در قسمت مرکز باشد. اکنون عقب بنشینید، دست خود را دراز کنید و در یک قوس بر روی میز اداری حرکت دهید. در حالی که دستان خود را در یک قوس حرکت می دهید، سر انگشتان شما باید مدام در تماس با مونیتورها باشد. موقع قرار دادن وسایل دیگر مثل تلفن یا نگهدارنده ی کاغذ بر روی میز اداری ، از همین منطق استفاده کنید.
ارتفاع: برای تنظیم ارتفاع کامپیوتر بر روی میز اداری ، از این ترفند ارگونومیک استفاده کنید: چشمان خود را ببندید. با باز کردن چشم ها باید نگاه شما بر روی نوار آدرس قرار گیرد. در غیر این صورت، با استفاده از کتاب و یا هر وسیله ی دیگری مونیتور را بالاتر بیاورید و یا با تنظیم پایه، آن را پایین بیاورید.
زاویه: در نهایت، مونیتور را بر روی میز اداری با شیب بسیار کمی به سمت پایین متمایل کرده تا از بازتاب نور جلوگیری کنید.

گام چهارم: صندلی اداری خود را تنظیم کنید.

در مبحث مبلمان اداری ، صندلی اداری شما باید از نظر ارگونومیک بهترین دوست شما باشد، زیرا پشت و لگن شما را حمایت کرده و وضعیت بدنی شما را نیز حفظ می کند. صندلی های زیادی وجود دارند که شما باید از بین آنها انتخاب کنید ولی نکات مهمی که در خرید صندلی اداری باید مد نظر قرار دهید، در زیر عنوان شده است.
فرم و شکل صندلی اداری: دوباره به وضعیت طبیعی خود فکر کنید. در حالی که استخوان دنبالچه کمی به سمت عقب متمایل است و مهره های ستون فقرات شما در قوس ملایمی قرار دارد، قسمت کمر ستون فقرات به سمت شکم باید متمایل باشد. برای این که شما بتوانید این حالت را حفظ کنید، صندلی ای را انتخاب کنید که قسمت کمر را کاملا حمایت کند.
طول کف صندلی اداری : وقتی که شما پشت میز اداری بر روی صندلی اداری می نشینید، باید بین لبه ی صندلی و پشت زانوها فاصله ی کمی باشد، در حد اندازه ی یک مشت. با توجه به نوع صندلی ، می توانید عمق صندلی اداری خود را به تناسب تنظیم کنید.
ارتفاع صندلی اداری: موقع نشستن پشت میز اداری ، پاهای شما باید جلوی شما روی زمین قرار گیرند و آویزان نباشند و ران ها باید کمی پایین تر از لگن قرار گیرند. افرادی که قد کوتاه تری دارند باید از زیر پایی استفاده کنند و اگر صندلی برای ما بلند است، باید ارتفاع آن را کم کرده و تنظیم کرد.
اگر متوجه شدید که پاهای خود را در زیر صندلی اداری تا کرده و روی یک پا نشسته اید، و یا حالت اشتباه دیگری به خود گرفته اید، صندلی شما باید تنظیم شود.

گام پنجم: از پشت میز اداری بلند شوید و حرکت کنید

بعد از رعایت همه ی این موارد، نکته ی نهایی ساده و بی نهایت مهم که نباید فراموش شود، فعالیت فیزیکی است. حداقل ساعتی یک بار، به خود تنفس بدهید و چند قدمی راه بروید یا کششی در دست و پای خود ایجاد کنید. اگر این موضوع به شما کمک می کند، جهت یادآوری برای انجام این کار، ساعت خود را تنظیم کنید.
مبلمان اداری شما هر چقدر ارگونومیک باشد، زیاد مهم نیست. تنها چیزی که می تواند با عوارض ناشی از نشستن طولانی مبارزه کند، کشش بدن و تحرک است.
در نوشتن این مقاله، از نظرات آلن هج و پرافولا ونکاتش بهره گرفته ایم. آلن هج، پروفسوری است که بیش از سی سال است در دانشگاه کرنل مشغول تحصیل، تحقیق و مشاوره در مورد موضوع ارگونومیک می باشد و پرافولا ونکاتش از سال 1992 در زمینه ی ارگونومی مشاوره می دهد.